6 bài tập giúp nam giới sau 45 tuổi phục hồi testosterone sau kỳ nghỉ Tết

Sau kỳ nghỉ Tết, nhiều nam giới gặp tình trạng tăng cân, giảm vận động, sinh hoạt thất thường và sử dụng rượu bia nhiều hơn bình thường. Những yếu tố này khiến nồng độ testosterone suy giảm, đặc biệt rõ rệt ở nam giới sau tuổi 45. Việc tập luyện đúng cách có thể giúp kích thích cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên, cải thiện sức mạnh cơ bắp và phục hồi phong độ sau Tết.

Vì sao tập luyện giúp tăng testosterone sau Tết?

Các bài tập sức mạnh tác động lên nhóm cơ lớn giúp kích hoạt hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy cơ thể giải phóng testosterone cùng hormone tăng trưởng. So với các hình thức vận động nhẹ, tập luyện có kiểm soát mang lại hiệu quả rõ rệt hơn trong việc duy trì khối cơ, giảm mỡ bụng và hỗ trợ sinh lý nam giới trung niên.

1. Squat – phục hồi sức mạnh thân dưới

Squat là bài tập đa khớp tác động đồng thời lên cơ đùi, cơ mông, gân kheo, cơ bụng và lưng dưới. Khi nhiều nhóm cơ lớn cùng hoạt động, cơ thể sẽ tăng sản xuất hormone để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Bài tập này còn giúp cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt của khớp sau thời gian nghỉ Tết.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài

• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng

• Hạ người cho đến khi đùi gần song song với sàn

• Đẩy gót chân để đứng lên

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần, nghỉ 90–120 giây

2. Deadlift – kích hoạt chuỗi cơ sau

Deadlift giúp tăng cường sức mạnh vùng mông, lưng dưới và gân kheo, những khu vực dễ suy yếu khi ít vận động trong dịp Tết. Bài tập này hỗ trợ duy trì khối cơ nạc, cải thiện tư thế và góp phần duy trì nồng độ testosterone ổn định.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh tạ sát ống chân

• Giữ lưng trung lập, ngực mở

• Đẩy chân và duỗi hông để nâng tạ

• Hạ tạ xuống chậm, có kiểm soát

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 4–6 lần, nghỉ 2 phút

3. Kéo xà đơn – phục hồi sức mạnh thân trên

Kéo xà đơn là bài tập hiệu quả giúp rèn luyện cơ lưng, vai và tay. Đây cũng là chỉ số phản ánh thể lực tổng thể ở nam giới trung niên. Việc duy trì khả năng kéo xà giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.

Cách thực hiện:

• Nắm xà rộng bằng vai

• Kéo cằm vượt qua thanh xà

• Hạ người chậm, kiểm soát chuyển động

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần, nghỉ 60–90 giây

4. Đẩy tạ nằm – duy trì sức mạnh cơ ngực và vai

Đẩy tạ nằm giúp duy trì cơ ngực, vai và tay sau, những nhóm cơ quan trọng đối với sức mạnh thân trên và hình thể nam giới. Bài tập này còn hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện khả năng vận động sau kỳ nghỉ dài.

Cách thực hiện:

• Nằm chắc trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn

• Hạ tạ xuống ngang ngực một cách kiểm soát

• Đẩy tạ lên nhưng không khóa cứng khớp khuỷu

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 5–8 lần, nghỉ 90 giây

5. Gập người kéo tạ – cải thiện lưng trên và tư thế

Gập người kéo tạ tác động vào lưng trên, vai sau và cơ lõi. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, giảm tình trạng gù lưng và hỗ trợ hệ cơ hoạt động hiệu quả hơn, từ đó góp phần ổn định nội tiết tố nam.

Cách thực hiện:

• Gập hông, giữ lưng thẳng

• Kéo tạ về phía rốn, siết chặt lưng

• Hạ tạ chậm, kiểm soát động tác

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 60–75 giây

6. Đẩy tạ chân – phục hồi cơ đùi an toàn

Đẩy tạ chân cho phép rèn luyện cơ đùi và cơ mông với mức tạ phù hợp mà không gây áp lực lớn lên cột sống. Đây là bài tập phù hợp với nam giới sau 45 tuổi khi quay lại tập luyện sau Tết.

Cách thực hiện:

• Lưng và hông áp sát ghế

• Đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng lên

• Đẩy bàn đạp bằng gót chân, không khóa khớp gối

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, nghỉ 90 giây

Lưu ý khi tập luyện phục hồi testosterone sau Tết

• Tập 3–4 buổi mỗi tuần

• Ưu tiên kỹ thuật đúng, không tập quá nặng khi mới bắt đầu

• Kết hợp ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia

• Bổ sung đầy đủ protein và vi chất

• Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ